Pengertian dan Teknik Manajemen Stres

Gambar: pixabay.com

Manajemen stres penting dimiliki oleh semua orang, karena tidak ada seorang pun dalam kehidupan ini yang bisa menghindarkan diri dari stres. Sebagai seorang perawat pemahaman terhadap konsep ini, bukan saja berguna untuk diri pribadi tetapi juga berguna untuk membantu pasien atau keluarga yang menjadi sasaran asuhan keperawatan.

Untuk itu, Anda harus memahami dengan seksama uraian materi pelajaran ini. Setelah Anda mempelajari materi pada kegiatan belajar ini, Anda dapat memahami konsep dan memiliki alternatif tindakan yang akan digunakan untuk membantu pasien atau keluarga yang mengalami stres atau masalah psikososial lainnya.

Pengertian Manajemen Stres

Manajemen stres adalah kemampuan individu untuk mengelola stres yang timbul dalam kehidupan sehari-hari (Schafer, 2000).

Catton Smith mendefinisikan manajemen stres sebagai suatu keterampilan yang memungkinkan seseorang untuk mengantisipasi, mencegah, mengelola, dan memulihkan diri dari stres yang dirasakan, karena adanya ancaman dan ketidakmampuan dalam coping yang dilakukan.

Tujuan manajemen stres adalah untuk mengontrol stres, sehingga menjadi tidak berbahaya dan tidak lagi mengancam. Jadi, manajemen stres dapat diartikan kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi, orang-orang, dan kejadian-kejadian yang ada di sekitar memberikan tuntutan yang berlebihan.

Manajemen stres dilakukan untuk mempertahankan kondisi tubuh dalam keadaan homeostatis. Homeostatis merupakan suatu keadaan tubuh untuk mempertahankan keseimbangan dalam menghadapi kondisi yang dialaminya.

Proses homeostatis ini dapat terjadi apabila tubuh mengalami stres, sehingga tubuh secara alamiah akan melakukan mekanisme pertahanan diri untuk menjaga kondisi yang seimbang, atau juga dapat dikatakan bahwa homeostatis adalah suatu proses perubahan yang terus menerus untuk memelihara stabilitas dan beradaptasi terhadap kondisi lingkungan sekitarnya.

Homeostatis yang terdapat dalam tubuh manusia dapat dikendalikan oleh suatu sistem endokrin dan syaraf otonom. Secara alamiah, proses homeostatis dapat terjadi dalam tubuh manusia.

Tubuh melakukan proses homeostatis ini melalui empat cara antara lain sebagai berikut:

1. Self regulation. Sistem ini terjadi secara otomatis pada orang yang sehat seperti dalam pengaturan proses sistem fisiologis tubuh manusia.
2. Berkompensasi, yaitu tubuh akan cenderung bereaksi terhadap ketidak normalan dalam tubuh.
3. Sistem umpan balik negatif. Proses ini merupakan penyimpangan dari keadaan normal, segera dirasakan dan diperbaiki dalam tubuh. Jika tubuh dalam keadaan tidak normal secara sendiri akan mengadakan mekanisme umpan balik untuk menyeimbangkan dari keadaan yang ada.
4. Cara umpan balik untuk mengoreksi suatu ketidakseimbangan fisiologis.

Evers, dkk (2006), menyatakan bahwa perlakuan manajemen stres meliputi tiga bentuk berikut ini:

1. Primer intervention, yaitu perlakuan yang mengubah kondisi lingkungan, seperti level pekerjaan yang dapat menyebabkan stres.
2. Secondary prevention program, dirancang untuk membantu individu memiliki perilaku manajemen stres yang efektif seperti relaksasi, meditasi, latihan, dan cognitive reframing. Intervensi inilah yang sering digunakan sehingga dapat membantu individu agar lebih efektif untuk mengelola stres.
3. Tertiary level intervention, seperti konseling dan psikoterapi, yang dirancang untuk individu yang mengalami kondisi klinis seperti kecemasan, depresi, ataupun penganiayaan.

Menurut Meichenbaum dan Jaremko (Taylor, 1995) ada tiga tahap dalam program manajemen stres sebagai berikut:

1. Tahap pertama, partisipan manajemen stres belajar mengenal stres dan bagaimana mengenali sumber stres yang muncul dalam kehidupannya.
2. Tahap kedua, partisipan mendapatkan dan mempraktekkan keterampilan koping terhadap stres.
3. Tahap ketiga, partisipan mempraktekkan teknik manajemen stres ini pada suatu peristiwa dan dilihat keefektifannya.

Kiat Mengendalikan Stres

Ada beberapa kiat untuk mengendalikan stres antara lain sebagai berikut:

1. Sikap, keyakinan, dan pikiran kita harus positif, fleksibel, rasional, dan adaptif terhadap orang lain.
2. Kendalikan faktor penyebab stres dengan jalan meningkatkan kemampuan menyadari, menerima, menghadapi, dan bertindak.
3. Perhatikan diri Anda, proses interpersonal dan interaktif, serta lingkungan Anda.
4. Kembangkan sikap efisien.
5. Relaksasi. Relaksasi otot akan menurunkan denyut nadi dan tekanan darah, juga mengurangi keringat dan frekuensi pernafasan. Relaksasi otot dapat menurunkan ketegangan fisiologis dan berlawanan dengan ansietas.
6. Visualisasi, merupakan kesan batin yang diciptakan secara sadar oleh diri sendiri sehingga menjadi rileks dan mengabaikan stres.

Selain kiat di atas, ada beberapa teknik singkat yang dapat mengurangi atau menghilangkan stres, di antaranya melakukan pernafasan dalam, mandi santai dalam bak, tertawa, pijat, membaca, kecanduan positif (melakukan sesuatu yang disukai secara teratur), istirahat teratur, dan mengobrol.

Manajemen Stres Untuk Perawat

Pada konteks ini, manajemen stres adalah kemungkinan melihat promosi kesehatan sebagai aktivitas, intervensi, atau mengubah pertukaran respon terhadap penyakit. Fokusnya tergantung pada tujuan dari intervensi keperawatan berdasarkan kebutuhan pasien.

Perawat bertanggung jawab mengimplementasikan untuk mencegah dan mengatasi stres agar tidak sampai ke tahap yang paling berat. Hal ini dapat dilakukan dengan cara- cara berikut ini.

1. Pengaturan diet dan nutrisi

Pengaturan diet dan nutrisi merupakan cara yang efektif dalam mengurangi dan mengatasi stres melalui makan dan minum yang halal dan tidak berlebihan. Dengan mengatur jadwal makan secara teratur, menu bervariasi, hindari makan dingin dan monoton, karena dapat menurunkan kekebalan tubuh.

2. Istirahat dan tidur

Istirahat dan tidur merupakan obat yang baik dalam mengatasi stres, karena dengan istirahat dan tidur yang cukup akan memulihkan keadaan tubuh. Tidur yang cukup akan memberikan kegairahan dalam hidup dan memperbaiki sel-sel yang rusak.

3. Olah Raga atau latihan teratur

Olah raga dan latihan teratur adalah salah satu cara untuk meningkatkan daya tahan dan kekebalan fisik maupun mental. Olah raga dapat dilakukan dengan cara, jalan pagi, lari pagi minimal dua kali seminggu dan tidak perlu lama-lama yang penting menghasilkan keringat, setelah itu mandi dengan air hangat untuk memulihkan kebugaran.

4. Berhenti merokok

Berhenti merokok adalah bagian dari cara menanggulangi stres, karena dapat meningkatkan status kesehatan serta mempertahankan ketahanan dan kekebalan tubuh.

5. Tidak mengkonsumsi minuman keras

Minuman keras merupakan faktor pencetus yang dapat mengakibatkan terjadinya stres. Dengan tidak mengkonsumsi minuman keras, kekebalan dan ketahanan tubuh akan semakin baik, segala penyakit dapat dihindari karena minuman keras banyak mengandung alkohol.

6. Pengaturan berat badan

Peningkatan berat badan merupakan faktor yang dapat menyebabkan timbulnya stres,
karena mudah menurunkan daya tahan tubuh terhadap stres. Keadaan tubuh yang
seimbang akan meningkatkan ketahanan dan kekebalan tubuh terhadap stres.

7. Pengaturan waktu

Pengaturan waktu merupakan cara yang tepat dalam mengurangi dan menanggulangi stres. Dengan pengaturan waktu, segala pekerjaaan yang dapat menimbulkan kelelahan fisik dapat dihindari.

Pengaturan waktu dapat dilakukan dengan cara menggunakan waktu secara efektif dan efisien serta melihat aspek produktivitas waktu, seperti menggunakan waktu untuk menghasilkan sesuatu dan jangan biarkan waktu berlalu tanpa menghasilkan sesuatu yang bermanfaat.

8. Terapi psikofarmaka

Terapi ini menggunakan obat-obatan dalam mengalami stres yang dialami dengan cara memutuskan jaringan antara psikoneuro dan imunologi, sehingga stresor psikososial yang dialami tidak memengaruhi fungsi kognitif afektif atau psikomotor yang dapat mengganggu organ tubuh yang lain.

Obat-obatan yang digunakan biasanya adalah anticemas dan antidepresi. Terapi ini hanya dilakukan pada gejala yang ditimbulkan akibat stres yang dialami, sehingga diharapkan tidak dapat mengganggu sistem tubuh yang lain.

Pemberian obat (terapi medikamentosa) dilakukan jika sudah menderita gangguan jiwa. Pertama-tama penderita harus diberi obat dulu sesuai dengan diagnosisnya. Hal ini perlu untuk menghilangkan gejala, sehingga penderita kembali tenang dan dapat berpikir jernih, sehingga dapat diberikan psikoterapi.

9. Psikoterapi

Psikoterapi ialah suatu cara pengobatan terhadap masalah emosional seorang pasien yang dilakukan oleh seorang yang terlatih, dalam hubungan profesional secara sukarela, dengan tujuan untuk menghilangkan, mengubah atau menghambat gejala-gejala yang ada, mengoreksi perilaku yang terganggu dan mengembangkan pertumbuhan kepribadian secara positif.

Terapi ini menggunakan teknik psikologis yang disesuaikan dengan kebutuhan seseorang. Terapi ini meliputi:

• Psikoterapi suportif, memberikan motivasi atau dukungan agar pasien mengalami percaya diri;
• Psikoterapi edukatif dilakukan dengan memberikan pendidikan secara berulang;
• Psikoterapi rekonstruktif;
• Psikoterapi kognitif;
• Terapi psikoreligius.

Teknik-Teknik Manajemen Stres

Untuk membantu individu mengendalikan stres, dapat dilakukan intervensi secara individu dan bina suasana. Secara individu, membantu untuk mengenali diri sendiri, menurunkan kecemasan, meningkatkan harga diri, mempersiapkan diri, mempertahankan dan meningkatkan cara yang sudah baik.

Secara dukungan sosial, dilakukan dengan cara pemberian dukungan terhadap peningkatan kemampuan kognitif, ciptakan lingkungan keluarga yang sehat, memberikan bimbingan mental dan spiritual untuk individu tersebut dari keluarga dan memberikan bimbingan khusus untuk individu.

Ada beberapa teknik yang dapat digunakan dalam manajemen stres sebagai berikut.

Manajemen Stres dengan Teknik Penenangan Pikiran

Teknik ini bertujuan untuk mengurangi kegiatan pikiran yang dilakukan dalam bentuk
merencanakan, mengingatkan, berkhayal, dan menalar yang secara berkesinambungan yang
dilakukan dalam keadaan bangun atau sadar.

Hal ini bila berhasil dapat mengurangi kegiatan pikiran, rasa cemas atau khawatir, sehingga terjadi kesigapan umum (general arousal) untuk bereaksi juga berkurang, dengan demikian pikiran menjadi tenang dan stres berkurang. Teknik penenangan pikiran meliputi hal-hal teknis berikut ini:

a. Teknik penenangan pikiran dengan meditasi

Meditasi adalah latihan sebagai upaya memusatkan perhatian. Meditasi menyebabkan adanya relaksasi fisik. Pada saat yang sama, mediator mengendalikan secara penuh penghayatannya dan mengendalikan emosi, perasaan dan ingatan. Hasil yang diharapkan adalah pikiran menjadi tenang, badan berada dalam keseimbangan.

b. Pelatihan relaksasi autogenic

Relaksasi autogenic adalah relaksasi yang ditimbulkan sendiri. Teknik ini berpusat pada gambaran-gambaran perasaan tertentu yang dihayati bersama dengan terjadinya peristiwa tertentu, kemudian terkait kuat dalam ingatan, sehingga timbul kenangan tentang suatu peristiwa dan menimbulkan penghayatan yang sama dari perasaan tersebut.

Jadi, pelatihan relaksasi autogenic berusaha mengaitkan penghayatan yang menimbulkan ketegangan, sehingga badan terkondisi untuk memberikan penghayatan yang tetap menyenangkan meskipun menghadapi peristiwa yang sebelumnya menimbulkan ketegangan.

c. Pelatihan relaksasi neuromuscular

Ini adalah satu program yang terdiri atas latihan-latihan sistematis untuk melatih otot dan komponen-komponen sistem saraf yang mengendalikan aktivitas otot, sehingga ketegangan otot dapat berkurang.

Perlu diingat bahwa otot merupakan bagian yang begitu besar pada badan manusia, maka pengurangan ketegangan otot berarti mengurangi ketegangan yang nyata dari seluruh tubuh. Pada teknik ini, individu diajari secara sadar untuk mampu merelaksasikan ototnya sesuai dengan kemauannya, serta dapat dilakukan setiap saat.

Manajemen Stres dengan Teknik Penenangan Melalui Aktivitas Fisik

Penggunaan teknik ini tujuannya untuk menghamburkan atau menggunakan hasil-hasil stres yang diproduksi oleh ketakutan dan ancaman, atau mengubah sistem hormonal dan saraf dalam keadaan sikap bertahan.

Pada saat menghadapi situasi yang penuh stres, timbul satu kesigapan umum untuk melakukan sesuatu, timbul tambahan tenaga akibat perubahan sistem hormonal dan saraf untuk melawan atau menghindar. Aktivitas yang sesuai antara lain latihan keseluruhan badan seperti berenang, lari, menari, bersepeda atau olah raga lain selama kurang lebih satu jam.

Aktivitas fisik memiliki sifat preventif (pencegahan). Selama melakukan aktivitas fisik, seluruh sistem tubuh dirangsang untuk beraksi dan bergerak. Setelah kegiatan, sistem-sistemnya akan melambat serta mendorong ke relaksasi dan ketenangan.

Teknik Hypnotherapy untuk Manajemen Stres

Metode hipnoterapi yang paling mudah diterapkan adalah self-hypnosis, yang memungkinan seseorang melakukan hipnosis pada diri sendiri (autohypnosis).

Autohipnosis diartikan sebagai upaya sistematis dan terprogram yang dilakukan sendiri dengan memasukkan program-program positif sebagai usaha untuk lebih meningkatkan faktor positif diri sendiri.

Cara ini diketahui dapat menetralisasikan ketegangan (stres) dalam kehidupan yang dialami sehari-hari, serta merelaksasikan tiga unsur jiwa raga, yaitu, nafas, gerak, dan nalar. Jika telah terampil melakukan metode ini, maka relaksasi akan mudah dicapai ketika kita mengalami stres atau saat menghadapi masalah psikomatik seperti sulit tidur, sulit konsentrasi, emosi tidak stabil, dan sebagainya.

Self–hypnosis sebenarnya bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, dan oleh siapa saja. Hipnosis diri sendiri adalah senjata ampuh dalam menghilangkan stres dan stres terkait dengan penyakit. Ini merupakan salah satu metode tercepat, termudah dalam menghasilkan rileksasi. Salah satu teknik yang dapat dilakukan adalah latihan hipnosis lima jari.

Teknik Hipnosis Lima Jari

Hipnosis lima jari adalah suatu teknik menghipnotis diri sendiri dengan menggunakan jari tangan yang berguna untuk menyugestikan pikiran agar tidak terfokus pada kondisi stres atau cemas. Selain itu, teknik ini juga berguna untuk meningkatkan semangat dan menimbulkan kedamaian (Keliat, 1998).

Hal tersebut sangat rasional, karena pada beberapa hal, hipnose mirip dengan tidur, di mana ada penyempitan kesadaran, disertai kelambanan dan ketidak pedulian, tetapi tidak sama dengan tidur, karena tidak pernah terjadi kehilangan kesadaran secara penuh. Pada keadaan tidak sadar pada hipnose tersebut terdapat penghematan gerak dan rileksasi, katalepsi anggota badan, ambil kata-kata dalam arti harfiah, sempitkan pikiran, dan tingkatkan anjuran.

Langkah-langkah dalam latihan teknik hipnosis lima jari adalah sebagai berikut:

• Sentuhkan ibu jari dengan telunjuk, sambil melakukannya, kenang saat dalam kondisi sehat, saat menikmati kegiatan fisik yang menyenangkan.
• Sentuhkan ibu jari dengan jari tengah, sambil melakukannya, bayangkan saat pertama menerima pujian yang paling berkesan.
• Sentuhkan ibu jari dengan jari manis, sambil melakukannya, mengenang saat pertama kali jatuh cinta dan pertama kali bertemu dengan orang yang dicintainya.
• Sentuhkan ibu jari dengan kelingking dan anjurkan pasien untuk membayangkan berada di satu tempat yang paling sukai.